Manténgase saludable en la cancha
Estiramientos y consejos para prevenir lesiones en la pista de pádel
El pádel es uno de los deportes de raqueta de mayor crecimiento en el mundo, y con razón. Es dinámico, social y muy divertido. Sin embargo, debido a su ritmo acelerado, sus constantes cambios de dirección y sus movimientos explosivos, las lesiones pueden ocurrir fácilmente si el cuerpo no está bien preparado .
Ya sea que juegues de manera informal o varias veces a la semana, tomarte el tiempo para estirarte y calentar antes de entrar a la cancha es esencial para mantenerte fuerte, móvil y libre de lesiones.
Por qué es importante la prevención de lesiones en el pádel
El pádel combina sprints rápidos, giros bruscos, saltos y potentes golpes por encima de la cabeza , lo que puede ejercer una presión considerable sobre hombros, rodillas y zona lumbar . Muchas lesiones comunes en el pádel, como tendinitis, esguinces de tobillo y distensiones musculares , se pueden prevenir con una rutina adecuada de calentamiento y recuperación.
Ignorar este paso podría ahorrarte cinco minutos antes de un partido, pero podría costarte semanas de descanso después.
Los mejores estiramientos antes de jugar al pádel
Un buen calentamiento de pádel debe incluir estiramientos dinámicos : movimientos que preparan los músculos y las articulaciones para la intensidad del juego. Dedica de 8 a 10 minutos antes de cada partido a realizar estos estiramientos clave.
1. Círculos con los brazos y rotaciones de hombros
Músculos trabajados: hombros, manguito rotador.
Balancea suavemente los brazos en círculos pequeños y amplios, tanto hacia adelante como hacia atrás. Esto calienta los hombros y te prepara para remates y voleas por encima de la cabeza.
2. Rotaciones de cadera
Músculos trabajados: caderas, espalda baja, glúteos.
Gire las caderas en círculos amplios, aflojando los músculos que sostienen los giros rápidos y las estocadas.
3. Estocadas caminando
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.
Da zancadas largas, flexionando ambas rodillas al descender en cada zancada. Este estiramiento activa los músculos de las piernas para mayor estabilidad y potencia en la cancha.
4. Pasos de patinador de lado a lado
Músculos trabajados: muslos internos y externos
Muévete lateralmente, simulando el patrón de movimiento típico del pádel. Mejora la coordinación y reduce el riesgo de lesiones en la ingle.
5. Rotaciones de muñeca y antebrazo
Músculos trabajados: muñecas, antebrazos.
Gire las muñecas suavemente en ambas direcciones. Unas muñecas fuertes y flexibles ayudan a absorber el impacto y mejoran el control al ejecutar los golpes.
Estiramientos post-partido para la recuperación
Después del partido, cambia a estiramientos estáticos : estos ayudan a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y acelerar la recuperación.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntese en el suelo y estire los dedos de los pies hacia ellos.
- Estiramiento de cuádriceps: párese sobre una pierna y lleve el talón hacia los glúteos.
- Estiramiento de pantorrilla: presione el talón contra el suelo mientras se inclina hacia adelante.
- Estiramiento de hombros y tríceps: cruce un brazo sobre el pecho y tire suavemente con la otra mano.
Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y respire profundamente para liberar la tensión.
Lesiones comunes en el pádel a tener en cuenta
Codo de tenista (epicondilitis lateral) : por golpes de derecha repetitivos
- Tendinitis del hombro : causada por el uso excesivo durante los golpes.
- Esguinces de tobillo debido a movimientos laterales rápidos
- Dolor de rodilla por paradas repentinas y saltos
- Rigidez en la parte baja de la espalda , por torcerse y doblarse repetidamente
La mayoría de estos problemas se pueden prevenir con buenos hábitos de calentamiento, calzado adecuado y entrenamiento inteligente.
Reflexiones finales
Los mejores jugadores de pádel saben que la prevención de lesiones es parte del rendimiento . Dedicar unos minutos extra a estirar, calentar y enfriar puede ayudarte a jugar con más intensidad, recuperarte más rápido y disfrutar del juego durante años.
Tu raqueta y tus zapatos importan, pero tu preparación importa aún más.
Antes de tu próximo partido, tómate un tiempo para preparar tu cuerpo. Tu yo del futuro (y tu revés) te lo agradecerán.